ما هي طرق خسارة الوزن بدون رياضة أو ريجيم؟

منذ شهر
1 مشاركة
10 دقائق

يعود فقدان الوزن إلى مفهوم السّعرات الحرارية وهو:  تناول كميّة طعام أقلّ ممّا يحرق جسمك وستفقد الوزن. وهذا يعتمد أيضًا على التّمثيل الغذائيّ الخاصّ بك والعديد من العوامل الأخرى، كالنّشاط البدنيّ وطبيعة جسمك.

هناك الكثير من الحميات الغذائيّة التي تعمل على إنقاص الوزن بسرعة بينما تجعلك تشعر بالجوع، وكذلك التّمارين الرّياضيّة فهي مفيدة لجسمك وعقلك من نواحٍ كثيرة، ولكن قد يكون الالتزام بنظام غذائيّ تقليديّ والتّمارين الرّياضيّة أمرًا صعبًا.

 

للحفاظ على الوزن بشكل دائم، من الأفضل إنقاص الوزن ببطء، ويرى العديد من الخبراء أنّه يمكنك القيام بذلك دون اتّباع نظام غذائيّ... فقط عليك إجراء تعديلات بسيطة على نمط حياتك، والتي يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حراريّة أقل بسهولة، وبالتّالي خسارة الوزن، ونحن نقدّ لك بعضها في هذا المقال:

 

Unsplash

نصائح لخسارة الوزن

لا تهمل وجبة الفطور

وجبات الإفطار هي التي ستجعلك تشعر بالشّبع وتقلّل رغبتك الشّديدة في تناول الطّعام طوال اليوم.

تقول إليزابيث وارد مؤلفة كتاب The Pocket Idiot's Guide to New Food Pyramids: "يعتقد الكثير من النّاس أنّ تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السّعرات الحراريّة، لكن ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطّعام على مدار اليوم."

إنّ بدء يومك بمزيج من العناصر الغذائيّة يساعد على استقرار نسبة السّكّر في الدم، ممّا سيساعدك على إنقاص وزنك بسهولة.

 

أغلق المطبخ في الليل

حدّد وقتًا ستتوقف فيه عن تناول الطّعام حتى لا تستسلم لتناول الطّعام في وقت متأخّر من الليل أو تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون.

 

تناول المزيد من الخضراوات

إنّ تناول الكثير من الفواكه والخضروات منخفضة السّعرات الحراريّة، وبكميّات وفيرة يجعلك تتخلّى عن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدّهون والسّعرات الحراريّة.

عندما تصبح وجباتك مكوّنة على الأقل من 50٪ من الخضار، فأنت على الطريق الصحيح.

 

تناول الحبوب الكاملة

اِختر الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرزّ البنّي ورقائق النّخالة، بدلًا من الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجّنات المصنوعة من الدّقيق الأبيض، لأنّها تعطيك الألياف التي يحتاجها جسمك وتجعلك تشبع بشكل أسرع.

 

تناول البروتين

ستساعدك إضافة مصدر للبروتين قليل الدسم (مثل الزبادي قليل الدسم أو المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو البيض...) إلى كلّ وجبة في الحفاظ على شعورك بالشّبع لفترة أطول، بسبب تأثير البروتين على الهرمونات؛ فهو يحفّز إنتاج هرمونات الشّبع حتى تتجنّب الإفراط في تناول الطّعام. 

إنّ إضافة البروتين إلى نظامك الغذائيّ يؤدّي إلى بفقدان الوزن، حتّى بدون ممارسة الرياضة أو تقييد السّعرات الحراريّة.

 

تناول وجبات عديدة

اجعل مهمّتك تناول ثلاث وجبات، ووجبتين خفيفتين كل يوم، ولا تنتظر أكثر من ثلاث إلى أربع ساعات بدون أكل، بذلك تستطيع الحفاظ على مستويات السّكّر في الدّم لديك ثابتة، وتتجنّب الإفراط في تناول الطّعام عند الجوع الشّديد.

إنّ قضاء فترات طويلة من الوقت دون طعام، يعمل على إبطاء عمليّة التّمثيل الغذائيّ، ويهيئّتك للأكل بنهم في وقت لاحق من اليوم. 

 

تناول الأطعمة الغنيّة بالتوابل!

يمكن أن يساعدك ذلك على تقليل السّعرات الحراريّة، بسبب وجود مركب الكابسيسين في فلفل الهالبينو والفلفل الحار، والذي يزيد بشكل طفيف من إفراز الجسم لهرمونات التّوتر مثل الأدرينالين، والتي يمكن أن تسرّع من قدرتك على حرق السّعرات الحراريّة.

 

خذ قسطًا كافيًا من النّوم

توضّح الأبحاث أنّ النّوم لوقت أقل من حوالي سبع ساعات كلّ ليلة، يمكن أن يبطّئ عمليّة التّمثيل الغذائيّ لديك.

كما أن الأمر يتعلّق بالهرمونات: فالجسم عندما يُحرم من النوم ينتج المزيد من هرمون الجريلين، وهو هرمون محفّز للشّهيّة. وبالمقابل ينتج كميات أقلّ من هرمون اللبتين، وهو الهرمون الذي ينبهك أنّك أكلت ما يكفي.

بالإضافة أنّك عندما تكون مستيقظًا لفترة أطول، فمن الطّبيعي أن تتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل، في دراسة حديثة، تناول الأشخاص الذين لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم حوالي 300 سعرة حراريّة يوميًا أكثر من أولئك الذين حصلوا على قسط أكبر من الراحة.

 

المشي

سوف يفيدك النّشاط المسائيّ بشكل خاصّ، لأنّ التّمثيل الغذائيّ للكثير من الناس يتباطأ في نهاية اليوم.

30 دقيقة من المشي بعد العشاء تزيد من معدّل الأيض، لديك وقد تبقيه مرتفعًا لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات أخرى، حتى بعد توقّفك عن الحركة.

 

اِشرب الماء

في بعض الأحيان عندما تعتقد أنّك جائع فأنت في الواقع بحاجة إلى الماء، وربما تعاني من الجفاف قليلاً.

أظهرت إحدى الدّراسات أنّ شرب الماء قبل تناول الوجبة يؤدّي إلى زيادة فقدان الوزن.

كما أنّ شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد في التّخلص من الانتفاخ.

تستطيع أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخيار والطماطم والبطيخ والهليون والعنب... وهي ستساعدك أيضًا على الشّعور بالشّبع بسبب نسبة الألياف الكبيرة الموجودة فيها.

 

تحكّم في مقدار وجبتك

عندما تكون في المنزل تناول الطّعام في أطباق وأوعية أصغر، وهذا قد يخدع عقلك بالاعتقاد بأنّك تتناول طعامًا أكثر مما أنت عليه بالفعل.

لا تأكل من العبوات مباشرة؛ ضع بعض الطّعام في الطّبق، واترك العبوة بعيدًا. فمن المحتمل أن تحصل على سعرات حراريّة أقلّ.

 

قلّل من المشروبات السّكّريّة

المشروبات المحلّاة مثل العصير والصودا والقهوة والشاي المحلّى... تحتوي على الكثير من  السّعرات الحراريّة؛ ستحصل على 800 سعرة حراريّة إضافيّة على الأقلّ بحلول اللّيل وستظلّ تشعر بالجوع، لأنّ هذه المشروبات لا تعطيك الشّعور بالشّبع مثل الطّعام، فدماغك لا يسجّل السّعرات الحرارية السّائلة كما يفعل الأطعمة الصّلبة، مما يجعلك تأكل المزيد ويزيد وزنك.

وتذكّر أنّ الحلويات مخبّأة في جميع أنواع الأطعمة مثل الكاتشب والخبز وتتبيلة السّلطة وما إلى ذلك. 

 

تناول الطّعام بدون مشتّتات إلكترونيّة 

أظهرت الدراسات أيضًا أنّه عندما تكون مشتتًا فإنّك تميل إلى تناول المزيد من الطّعام. لذلك اترك هاتفك جانبًا، وأوقف تشغيل التّلفزيون، وركّز في ما تأكله.

 

امضغ جيداً 

أظهرت دراسة صغيرة أن "المضغ المطوّل" يؤدّي إلى تناول عدد أقلّ من الوجبات، كما يمكن أن يساعدك تناول طعامك ببطء على الشّعور بالشّبع مع عدد أقل من السّعرات الحراريّة. إنّها طريقة سهلة لفقدان ومنع زيادة الوزن.

 

التّنفّس العميق

يمكن أن يساعد التّنفّس بنشاط يومياً لمدة 5 دقائق في إنقاص وزنك.

هذا ما يعتقده مبتكر "حمية التّنفّس العميق" الياباني ريوسوك البالغ من العمر ٥٠ عام، الذي يقول: إنّ هذه الحمية الغذائية تم تطويرها عن طريق الصّدفة، فعندما كان يستخدم طريقة التّنفّس العميق من أجل تخفيف آلام الظهر تفاجأ بفقده ما يقارب ۱٣ كيلوغرام من وزنه و٥ بوصات تقريبًا أي حوالي (٧. ۱٢سم) من محيط خصره في غضون شهرين وفقاً لما ذًكر على موقع Central Oddity.

 

احتفظ بالأطعمة بعيدًا عن الأنظار

إنّ وضع الأطعمة غير الصّحيّة في أماكن يمكنك رؤيتها يؤدّي إلى زيادة الجوع والشّهية لتناول المزيد منها، لذلك قم بوضع الأطعمة غير الصّحيّة بعيدًا عن الأنظار، وبالمقابل ضع الأطعمة الصّحيّة أمامك على أسطح العمل، وعلى طاولة المطبخ.

 

تناول الكثير من الألياف

قد يؤدّي تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف إلى زيادة الشّعور بالشّبع لفترة أطول. لأنّ الدّراسات تشير إلى أنّ نوعًا واحدًا من الألياف؛ وهو الألياف اللّزجة، مفيد لفقدان الوزن بشكل خاصّ، فهو يزيد الشّعور بالشّبع ويقلّل من تناول الطّعام، لأنّ الألياف اللّزجة تشكّل مادّة هلاميّة عندما تتلامس مع الماء فيزيد هذا الجلّ من وقت امتصاص العناصر الغذائيّة ويبطئ إفراغ معدتك، وقد توصّلت أحدث الأبحاث إلى أنّ لها تأثيرات مفيدة على بكتيريا الأمعاء الجيّدة التي تساعد على إنتاج هرمونات في القناة الهضميّة تخبر عقلك أنّ لديك ما يكفي من الطعام.

توجد الألياف اللّزجة فقط في الأطعمة النباتيّة؛ كالفول وحبوب الشوفان والهليون والبرتقال وبذور الكتّان.

 

نصائح لتنحيف الأرداف

1- ابدأ يومك بالمشروبات الخاصّة بإنقاص الوزن كالماء مع اللّيمون والشّاي الأخضر.

 

2- انتبه لمقدار السّعرات في طعامك، فإنّ تناول أطعمة غنيّة بالدّهون والكربوهيدرات المعقّدة والسّعرات الحرارية لن يساعدك على تحقيق هدفك، حتّى وإن كنت تقوم بممارسة الرياضة.

 

3- تجنب الأغذية الغنيّة بالملح والصوديوم، فهي تزيد من النّفخة واحتباس السّوائل، وبالتّالي فإنّها تسبّب زيادة الوزن بشكل عام.

من الأطعمة الغنيّة بالصوديوم: الخضراوات المعلبة، الحساء الجاهز، الصلصات بأنواعها.

 

4- أكثِر من الألياف والبروتينات؛ فهي تساعد على بناء الكتلة العضليّة وتقليل مستويات الدّهون في الجسم.

يوجد البروتين في البيض والسّمك والبقوليات والمكسّرات ومنتجات الألبان خالية الدّسم.

كما توجد الألياف في الفواكه والخضروات والبقوليّات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة.

 

5- اِشرب كميّات كافية من الماء، فهو أمر ضروريّ لتنظيف الجسم من السّموم، وحرق السّعرات الحراريّة والدّهون، وتنحيف الأرداف والجسم.

 

6- خفّف من النّقاريش بين الوجبات، خاصّة إذا كانت غير صحيّة، وإذا شعرنا برغبة في تناول وجبة خفيفة فلتكن من الخضار والفواكه.

 

7- ركز على تمارين رياضيّة خاصّة تساعد على تنحيف الأرداف وشدّها. 

 

نصائح لتنحيف البطن

  1. توقّف عن تناول السّكّر: إنّ تناول كميّة صغيرة من السّكّر سوف تعيق عملية الحرق، وينصح بعدم إضافة السكر إلى الشاي والقهوة وغيرها، ومع الوقت يمكن الاعتياد على مذاقها بدونه.
  2. توقّف عن تناول الكربوهيدرات، لأنها تسبّب بطء الحرق في الجسم، ولكن عندما تكون أقل من 50 غرام يومياً فهذا يضع الجسم في وضعية الكيتوزية، مما يؤدي لانخفاض الشهية وزيادة الحرق للحصول على الوقود.
  3. تناول البروتين الخالي من الدهون.
  4. أكثِر من الألياف.
  5. مارّس تمارين البطن.
  6. اِشرب الماء بكثرة، لتعزيز عملية الحرق، وانتبه إلى توزيع الماء على مدار اليوم.

 

Unsplash

فيتامينات تساعد على خسارة الوزن

1.فيتامين A 

يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى اختلال وظائف الغدّة الدرقيّة، وبالتّالي يضعف التّمثيل الغذائيّ، وتصبح عمليّة خسارة الوزن أصعب، ولكن وجود فيتامين A في الجسم يساعد على حرق الدّهون البنيّة.

من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين A هي: التونة، البطاطس، الجزر، الشمّام، السبانخ، الجوز.

 

2. فيتامين D

الأشخاص الذين يعانون من السّمنة لديهم نقص في مستويات فيتامين D، وذلك بحسب دراسة نشرت في مجلة السّمنة عام 2015، حيث يفترض العلماء أنّ هذا الفيتامين يؤثّر على كتلة الدّهون في الجسم، وبالتّالي فإنّ نقصه يؤدّي إلى زيادة الوزن.

من الأطعمة  التي تحتوي على فيتامينD: سمك السّلمون، الألبان، التّوفو، البيض المسلوق، كما أنّ التّعرض للشّمس من مصادره.

 

3. فيتامين C

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2018 ونشرتها مجلة التّغذية، فإنّ تناول فيتامين C مع الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة والماغنسيوم يساهم في إنقاص الوزن وتكسير الدّهون الموجودة في منطقة الخصر.

من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C: الطّماطم، الكيوي، الفلفل الأحمر، البرتقال، الفراولة، البروكلي.

 

4. فيتامين B

هذا الفيتامين يساهم في زيادة معدّل الحرق، وتقليل الشّعور بالجوع، ولكنّ لا يوجد دليل قويّ على أنّ حقن فيتامين B-12 تساعد على إنقاص الوزن.

من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B: اللحوم الحمراء، الأسماك وبخاصة سمك السّلمون.

 

عوائق تمنع من خسارة الوزن

عدم تناول وجبة الإفطار: لأنّك من المحتمل أن تصبح أكثر جوعًا في وقت لاحق وتفرط في تناول الطعام. تناول وجبة إفطار غنية بالألياف والبروتين في غضون ساعة من الاستيقاظ يساعدك على الشّعور بالشّبع لفترة أطول.

 

تناول الطّعام قبل النّوم بوقت قليل: هذا يرفع من درجة حرارة جسمك، ويزيد سكر الدم والأنسولين، مما يجعلمن الصّعب حرق الدهون. حاول تناول العشاء قبل 3 ساعات على الأقلّ من النّوم.

 

التّوتر: قد يدفعك التوتر إلى تناول الأطعمة عالية السّعرات الحراريّة والدّهون، كما يميل جسمك أيضًا إلى تخزين المزيد من الدّهون عندما تشعر بالتّوتر.

 

ذكر أم أنثى! تشير دراسة حديثة إلى أنّه من الأسهل على الرّجال فقدان الوزن بسرعة، بينما تحتاج النّساء إلى المزيد من الجهد للنّجاح بذلك. كما أنّ الرّجال يفقدون دهون البطن بسهولة، لكنّ هذه المنطقة يمكن أن تكون أصعب بالنّسبة للسّيدات.

 

الحرق البطيء للسّعرات الحراريّة: تعتمد سرعة حرقها على التّمثيل الغذائيّ الخاصّ بك، فإذا كان التّمثيل الغذائيّ لديك بطيئًا فقد تكون جيناتك هي السّبب، أو قد لا يكون لديك كتلة عضليّة كافية.

وأيضًاعندما تكبر في السّن يتباطأ التّمثيل الغذائيّ بنسبة 2٪ إلى 8٪ لكلّ عقد.

كما أنّ الأكل القليل جدًا، أو الطّعام منخفض السّعرات الحراريّة جدًا قد يجعلك تحرق السّعرات الحراريّة بشكل أبطأ.

بالإضافة إلى أنّك عندما لا تحصل على النّوم الكافي، قد يتباطأ التّمثيل الغذائيّ لديك ولن تحرق السّعرات الحراريّة بالسّرعة التي تريدها.

 

الجينات: بعض الأجسام تكون أفضل من غيرها في حرق الدّهون! إنّه شيء ترثه من والديك أو أجدادك، وليس لديك أيّ سيطرة على الجينات التي تم نقلها إليك، لذلك تحتاج إلى جهد أكبر لحرق السّعرات الحراريّة وفقدان الوزن.

 

الغدّة الدرقيّة: قصور الغدّة الدرقيّة يمكن أن يؤدّي إلى زيادة الوزن بسبب تراكم الملح والماء في جسمك.

قد يفقد الكثير من الأشخاص وزنهم بسبب قصور الغدّة، لكنّ آخرين يكتسبون أرطالًا إضافيّة لأنّه قد يجعلك تشعر بالجوع.

 

مشاكل في الصّحّة العامة، وذلك مثل:

  • اضطرابات الأكل مثل الشره المرضيّ
  • مرض قلبيّ
  • الاضطرابات الهرمونيّة
  • اضطرابات النّوم مثل انقطاع النّفس النّومي

 

تأثير بعض الأدوية في الفشل بإنقاص الوزن، مثل أدوية معالجة الحالات التاليّة:

  • الحساسيّة
  • تنظيم النّسل
  • الكآبة
  • داء السّكّريّ
  • الصّرع
  • ضغط الدّم المرتفع

إذا كنت تتعالج بالأدوية بسبب إحدى هذه الحالات، وكان الوزن يمثل مشكلة بالنّسبة لك، فتحدّث إلى طبيبك من أجل تغيير أدويتك.

 

Unsplash

اقتراحات للوجبات

تقول الدكتورة ثواب الغبرة أخصائية التّغذية: أيّ شخص يريد أن ينقص وزنه من المهمّ أن يشرب كوب ماء مع عصير نصف ليمونة، ولا بدّ من تناول شيء من الطّعام كلّ ساعتين، حتى تحافظ على مستوى السّكّر في الدّم وبالتّالي تتخلّص من الشّعور بالجوع.

وبإمكانك أن تجرّب لكلّ وجبة واحد فقط من الخيارات التّالية:

 

الفطور

  • تفاحة، مع كوب لبن زبادي، ويمكن إضافة القليل من الّشوفان للبن.
  • بيضة، أو بيضتين مع قطعة خبز أسمر، مع برتقالة، وهو يفيد بالتّخلّص من سمنة البطن.
  • كوب حليب مع 3 ملاعق شوفان مع تفاحتين، وهذا الخيار مناسب للأطفال.
  • صحن صغير من الفول، مع الخضار وقطعة صغيرة من الخبز الأسمر.

وجبة خفيفة بعد الفطور

  • 7 حبات لوز، وحبة تين مجفف.
  • مشروب ساخن: فنجان القهوة أو نسكافيه
  • كوب ماء مع الليمون والنعنع

الغداء

  • سلطة تونا مع الخضار الورقيّة والحمض.
  • الكوسا المطبوخ مع القليل من اللّحم، بالإضافة إلى اللّبن مع الخيار
  • لُبّ الكوسا المطبوخ بالزّيت مع الثّوم
  • صدر دجاج مشويّ أو مسلوق مع صحن السّلطة
  • نلاحظ أنّ القاعدة الأساسيّة في وجبة الغداء: ثلثين بروتين وثلث خضار، وقطعة خبز أسمر.

وجبة خفيفة بعد الغداء

  • قطعة فاكهة
  • كرة مثلجات
  • 7حبات لوز
  • ٧حبات زيتون

العشاء

  • كلّ ما تناولته على الغداء تستطيع تناوله على العشاء ولكن بدون خبز.
  • الدّراق مع كأس لبن

 

Unsplash

مشروبات طبيعية تساعد على خسارة الوزن

 يفضل البدء بكوب ماء دافئ على الرّيق، فهذا يساعد كثيراً في زيادة حرق الدّهون وفقدان الوزن.

 

القهوة

للقهوة تأثير طبيعيّ مدرّ للبول، كما أنّها تساعد على تحفيز عمليات الأيض عند شربها في الصّباح، مما يساهم في خسارة المزيد من السّعرات الحراريّة خلال اليوم.

ولكن يفضل أن لا تزيد كميّة القهوة التي تستهلكها يوميّاً عن كوبين صغيرين، خوفاً من حدوث أيّ تأثيرات عكسيّة للقهوة والكافيين على جسمك.

 

الماء مع اللّيمون

يساعد اللّيمون بطبيعته على حرق الدّهون في الجسم، كما أنه يساعد على تعديل وموازنة مستويات الحموضة في الجسم، مما يسبب تسارعاً طبيعياً في عمليّات الأيض وحرق الدّهون.

 

الشّاي الأخضر

يحتوي الشّاي الأخضر على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على تحفيز عمليّات الأيض وتحسين الهضم، ويفضل شرب الشّاي الأخضر دون أي إضافات للحصول على التّأثير المطلوب.

 

مشروب طبيعيّ سحريّ للتّخلص من الوزن الزّائد، يقدّمه لنا الدّكتور عادل عبد العال أستاذ الطّبّ البديل، ومقاديره:

  • 30% زنجبيل
  • 30% قشر رمّان مجفّف مطحون
  • 10% شمر
  • 10% كمون
  • 5% شطّة
  • 15% ليمون مجفّف مطحون

 

كيف أتناوله؟

نخلط جميع هذه المكوّنات مع القليل من العسل، ونأخذ منها ملعقة قبل الفطور بثلث ساعة، وقبل الغداء بثلث ساعة، وقبل العشاء بثلث ساعة، ثم نبدأ بالفاكهة قبل الطعام، ومن ثم نتناول طعامنا.

 

 

في الختام..

أهمّ قاعدة تساعدك في تجنّب السّمنة والحفاظ على وزنك: أن لا تأكل حتى تبدأ بالشعور بالجوع الخفيف، وإذا أكلت لا تشبع بحيث لا يبقى مكان لتتنفّس، وتذكّر حين تأكل أن تترك ثلثًا للسوائل، وثلثًا للتّنفّس.

 

 

المصادر:

  1. https://www.webmd.com/diet/features/10-ways-to-lose-weight-without-dieting
  2. https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/a17162/lose-weight-faster-karas-0302/
  3. https://www.prevention.com/weight-loss/a30188568/lose-weight-without-exercise-0/
  4. https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-lose-weight-without-diet-or-exercise
  5. https://www.webmd.com/diet/obesity/why-cant-i-lose-weight#1-3
  6. https://www.elconsolto.com/beauty/beauty-news/details/2019/7/19/1604014/4-
  7. https://www.webteb.com/articles/%d9%86%d8%b5%d8%a7%d8%a6%d8%ad-%d9%84%d8%aa%d8%ae%d8%b3%d9%8a%d8%b3-%d8%a7%d9%84%d8%a8%d8%b7%d9%86-%d8%b3%d8%b1%d9%8a%d8%b9%d8%a7_21671
  8. https://www.webteb.com/articles/%d8%aa%d9%86%d8%ad%d9%8a%d9%81-%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%b1%d8%af%d8%a7%d9%81_21128