تعرّف على 12 نوع من الأطعمة الخالية من السّعرات الحراريّة
كلّنا نحبّ الطّعام... نأكل وننسى السّعرات الحراريّة، إلا أنّنا نعلم أنّ هذا غير صحيح وأنّ استهلاك سعرات غذائيّة أكثر مما نحرقه حتماً سيؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن ماذا لو كانت هناك أطعمة خالية من السّعرات الحراريّة حيث يمكنك تناول الكثير منها كما تريد دون تجاوز كميّة الطّاقة الموصى بها لكلّ يوم؟!
في هذه المقالة سنجيب عن الكثير من التّساؤلات المتداولة حول الأطعمة الخالية من السّعرات الحراريّة.
ما هي الأطعمة الخالية من السّعرات الحراريّة؟
بخلاف ما يوحي به الاسم، فإنّ هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حراريّة، إذن كيف يمكن للأطعمة أنّ تكون خالية من السّعرات الحراريّة إذا كانت تحتوي على بعض الطّاقة الغذائيّة فيها؟
وفقًا لخبراء الصحة، فإنّ هذه المواد الغذائيّة والمعروفة أيضًا باسم الأطعمة السّلبية أو القريبة من السّعرات الحراريّة، هي عبارة عن خضروات وفواكه يفترض أنّها تستهلك لتقوم بالهضم طاقة أكبر من الطّاقة التي تعطيها لجسمك، وهي خيارات منخفضة السّعرات الحراريّة تجب إضافتها إلى أيّ نظام غذائيّ صحّيّ لفقدان أو إدارة الوزن.
اقرأ أيضًا: طرق خسارة الوزن بدون رياضة أو ريجيم
هل الأطعمة الخالية من السّعرات الحراريّة خرافة أم حقيقة؟
كما ذكرنا سابقاً، توفر جميع الأطعمة قدرًا من الطّاقة الغذائيّة بمعدلات متفاوتة؛ على سبيل المثال، شريحة واحدة من البيتزا تحتوي على 280 سعرة حراريّة بينما يحتوي ساق الكرفس (40 جم) على 5.6 سعرة حراريّة وهو عدد قليل جدًا من السّعرات الحراريّة على عكس شريحة البيتزا، مما يعني أنّه أثناء الهضم يقوم الجسم باستخدام كلّ الطّاقة التي حصل عليها من ساق الكرفس، وبناء على ذلك يمكن اعتبار الكرفس مثالاً على الأطعمة الخالية من السّعرات الحراريّة.
أفضل الأطعمة الخالية من السّعرات الحراريّة
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، سنذكر:
- قائمة الأطعمة الخالية من السّعرات الحراريّة (الأطعمة السّلبية أو القريبة من الصّفر من السّعرات الحراريّة).
- مقدار الطّاقة الموجودة فيها.
- فوائدها الصحية.
1. التّفاح
- يعتبر التّفاح أفضل هذه الأطعمة؛ كوب واحد (125 جم) من هذه الفاكهة يحتوي على حوالي 65 سعرة حراريّة.
- يعتبر التّفاح مفيدًا لفقدان الوزن بسبب قلة الطّاقة الغذائيّة فيه، ولأنّه أيضًا غني بالألياف والماء، فقد كشفت دراسة أجريت عام 2008 لمدة 10 أسابيع على 50 امرأة بدينة أنّ الذين تناولن التفاح استهلكن سعرات حراريّة أقلّ من أولئك اللواتي تناولن كعكات الشوفان.
- التّفاح مفيد لصحّة القلب لأنّه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدّم.
- يقال أيضًا إنّه يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السّكّري من النّوع الثاني.
- يحتوي على البروبيوتيك الذي يدعم صحّة الأمعاء.
- قد يمنع السرطان.
- يقوي العظام.
- يساعد في مكافحة الرّبو.
2. الجرجير
- 1 كوب (20 جم) من هذه الأوراق الخضراء الدّاكنة يحتوي على حوالي 5 سعرات حراريّة.
- يمدّ الجرجير الجسم بالعديد من العناصر الغذائيّة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين C و K و A.
- يعزّز بشكلّ تراكمي تخثر الدّم وصحّة العظام.
- يعزز المناعة.
- يمنع تجلط الدّم.
- يدعم صحّة العين ونمو الخلايا وكذلك وظائف الكلّى والرئة والقلب.
3. الجريب فروت
- هذه الفاكهة الحمضيّة منخفضة في السّعرات الحراريّة 42 سعرة حراريّة لكلّ 100 غرام تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات.
- تحتوي على نسبة منخفضة من السّكّر وبالتّالي لن تؤثّر سلبًا على مستويات السّكّر في الدّم مما يجعلها رائعة لمرضى السّكّري.
- تحتوي أيضًا على الألياف والبوتاسيوم والليكوبين وفيتامين C والكولين والتي تساهم في صحة القلب عن طريق منع ارتفاع ضغط الدّم.
- غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- ولأنّه مليء بالماء والألياف فهو ينظّم حركة الأمعاء ويساعد في علاج الإمساك.
4. البروكلي
- 100 غرام من البروكلي تحتوي على 34 سعرة حراريّة فقط.
- تعتبر هذه الخضار مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين.
- تحتوي على الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم بالإضافة إلى فيتامينات A و C و E و K ومجموعة جيدة من فيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك.
- يساعد البروكلي في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- يقوي المناعة.
- يحسن صحّة العظام.
- يساعد في الهضم.
- يقلّل الالتهابات.
- قد يساعد البروكلي أيضًا في صحّة القلب والأوعية الدّموية وتنظيم مستويات السّكّر في الدّم لدى الأشخاص المصابين بداء السّكّري من النّوع الثاني.
5. الكرفس
- اشتُهر عالميًا تناول عصير الكرفس بسبب فائدته الكبيرة للجسم، ولكنّ الأفضل تناول خضار الكرفس كاملًا، حيث يمنحك 5.6 سعرة حراريّة ومجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
- الكرفس غني بمضادّات الأكسدة، مما يحمي الخلايا والأوعية الدّموية والأعضاء من الأكسدة.
- يحتوي على مركّبات تحمي من الالتهابات المسبّبة للعديد من الأمراض المزمنة.
- ينظّم الهضم.
- الكرفس منخفض في الصّوديوم مما يساعد في التّحكم بنسبة السّكّر في الدّم.
6. الجزر
- تحتوي الجزرة الواحدة على 25 سعرة حراريّة وهي غنيّة بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن.
- بسبب مضادات الأكسدة الموجودة فيه يفيد الجزر بتقليل خطر الإصابة بسرطان الدّم والبروستاتا وسرطان الرئة.
- يحمي من هشاشة العظام بسبب فيتامين ك وكميّات قليلة من الكالسيوم والفوسفور.
- يحمي من الأمراض لأنّه يعزّز المناعة بسبب فيتامين C.
- يحمي من ضغط الدّم المرتفع لوجود البوتاسيوم الذي يساعد على استرخاء الأوعية الدّموية، ويقلل من مشاكلّ القلب والأوعية الدّموية الأخرى.
- يحمي من مرض السّكّري بسبب انخفاض نسبة السّكّر فيه، فانخفاض مؤشر نسبة السّكّر في الدّم (GI) يمكن أن يساعد مرضى السّكّري على التّحكم في مستويات السّكّر في الدّم.
7. القرنبيط
- كلّ 100 جرام من القرنبيط تحتوي فقط على 25 سعرة حراريّة.
- يحتوي على نسبة عالية من الماء مما يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم.
- غني بالألياف التي تعطي الشّعور بالشبع.
- يحتوي على الجلوكوزينات التي قد تساعد في الوقاية من السرطان.
8. الخيار
- 100 جرام من الخيار تحتوي على 15 سعرة حراريّة فقط مع 95.23 جرام من الماء مما يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا.
- يحتوي الخيار على نسبة عالية من فيتامين ك الذي يدعم تخثر الدّم وقد يدعم صحّة العظام.
- يحتوي على مغذيّات cucurbitacin التي يشتبه في أنّها تساعد في منع الخلايا السرطانيّة من التّكاثر.
- فيه نسبة عالية من الألياف التي تساعد على إدارة الكوليسترول والوقاية من مشاكل القلب والأوعية الدّمويّة.
- يُقال إنّ العناصر الغذائيّة للألياف والقرعيات تساعد في خفض نسبة السّكّر في الدّم.
9. الخسّ
- كلّ 100 جرام من الخسّ تحتوي فقط على 14 سعرة حراريّة و 95.3 جرام من الماء.
- إنّه مصدر جيّد للألياف والحديد وحمض الفوليك وفيتامين C.
- بسبب وجود المركبات النّشطة بيولوجيًا في الخسّ، أظهرت العديد من الدراسات أنّ له أنّشطة مضادة للالتهابات.
- يساعد على خفض الكوليسترول.
- له أنشطة مضادة لمرض السّكّري.
10. السّبانخ
- كلّ 100 غرام من السّبانخ النيئة تحتوي على 23 سعرة حراريّة و 91.4 غرام من الماء.
- تم تصنيفها على أنّها خضروات ذات أوراق داكنة لأنّها تحتوي على مستويات عالية من الألياف والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
- يمكن أنّ تساعد السّبانخ في خفض مستويات الجلوكوز وزيادة حساسية الأنسولين.
- يمنع الإجهاد التأكسدي.
- تقلّل خطر الإصابة بكسور العظام.
11. الفراولة
- يحتوي الكوب على 48 سعرة حراريّة وهو مليء بفيتامين سي وحمض الفوليك والألياف ومضادّات الأكسدة.
- قد تساعد الفراولة في خفض ضغط الدّم المرتفع والكوليسترول.
- تساعد على التّحكم في نسبة السّكّر في الدّم.
- تحارب آثار الشيخوخة على الدماغ.
12. الطّماطم
- تحتوي حبة طماطم واحدة على حوالي 10.8 سعرات حراريّة بينما تحتوي الطّماطم الكرزية على 3.61 سعر حراري فقط.
- تفيد الطّماطم بالوقاية من تطور الأورام السّرطانيّة.
- تساعد في الحفاظ على ضغط دم صحّي.
- تنظّم نسبة السّكّر في الدّم، ومستويات الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السّكّري من النوع الثاني.
- تحسّن صحّة العين.
ماذا يحدث إذا أكلت فقط الأطعمة الخالية من السّعرات الحراريّة؟
قد تعتقد أنّ تناول الخضار والفواكه والتي تعتبر من الأطعمة الخالية من السّعرات الحراريّة يمكن أنّ يساعدك على التخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة والعنيدة، لكنّ هذا ليس صحيحًا لأنّ هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حراريّة قليلة جدًا لا تمنحك أيّ طاقة غذائيّة، فلا تستطيع الحصول إلا على القليل من السّعرات الحراريّة في نظامك أو تكاد تكون معدومة.
ويمكننا أن نذكر بعض الآثار المترتّبة على تناول عدد قليل جدًا من السّعرات الحراريّة كما يلي:
1. اضطراب التّمثيل الغذائيّ في الجسم
التّمثيل الغذائيّ هو عملية يقوم بها الجسم لتحويل الطّعام والشّراب إلى طاقة يمكننا استخدامها على مدار اليوم وحتّى عندما نكون نائمين.
أثناء إنقاص الوزن يكون الأيض العالي مطلوبًا لأنّه يساعدك على حرق الطّعام حتى لا يتمّ تخزينه على شكل دهون في الجسم، وعندما تتناول سعرات حراريّة قليلة جدًا يظنّ جسمك أنّك تتضوّر جوعاً ويدخل في وضع التّجويع حيث يقلّل من السّعرات الحراريّة التي يحرقها لاستعادة توازن الطّاقة ومنعك من فقدان المزيد من الوزن، وهكذا تتوقّف عملية التّمثيل الغذائي فيعرضك هذا التّوّقف لخطر الإصابة بانخفاض ضغط الدّم بشكلّ غير طبيعيّ وبطء معدّل ضربات القلب وحصى المرارة وفقر الدّم وهشاشة العظام والاكتئاب، والكثير من الآثار الجانبية الأخرى غير المرغوب فيها.
2. سوء التغذية
وهي عملية تحدث عندما لا يحصل جسمك على العناصر الغذائيّة الكافية أو لا يمتصها من الطّعام المستهلك، كما يمكن أن تحدث أيضًا عندما تختار أنّ تتناول فقط الأطعمة الخالية من السّعرات الحراريّة.
إنّ النّظام الغذائيّ المتوازن الذي يمكن أنّ يوفر لك جميع العناصر الغذائيّة التي تحتاجها هو نظام يتكوّن من المجموعات الغذائيّة الخمس الرئيسية، وهي:
الخضار والبقوليات
اللّحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسّرات والبذور قليلة الدّهن
منتجات الألبان أو البدائل للنّباتيين
الفاكهة
الحبوب الكاملة والخبز والحبوب والأرزّ والمعكرونة والنّودلز
بدون كلّ هذه المجموعات الغذائيّة في نظامك الغذائيّ ستصاب بسوء التغذية، مما يعرّضك لخطر الإصابة بفقر الدّم ومشاكل العين والإنجاب وفقدان الذّاكرة على المدى القصير والإسهال وضعف العضلات والخرف وضيق التّنفّس ومشاكل الجلد...إلخ.
اقرأ أيضًا: فوائد اتباع نظام غذائي صحي ونتائجه على الجسم
3. ضُعف المناعة
إنّ تناول القليل من السّعرات الحراريّة عن طريق تناول أطعمة خالية من السّعرات الحراريّة يزيد من خطر الإصابة بالعدوى والأمراض، فقد أظهرت العديد من الدّراسات التي أُجريت على الرياضيين أنّ تقليل تناول السّعرات الحراريّة يقلّل مناعتك ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
4. هشاشة العظام
عندما تستهلك سعرات حراريّة قليلة جدًا يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون الأستروجين والتستوستيرون في جسمك، وعندما تكون هرموناتك التّناسليّة منخفضة يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض تكوين العظام وزيادة تكسرها وضعفها، ونظرًا لأنّ تناول الأطعمة الخالية من السّعرات الحراريّة لا يعطيك سوى القليل من الطّاقة أو تكاد تكون معدومة، فقد يمنعك من ممارسة الرّياضة ممّا قد يؤدي أيضًا إلى فقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
اقرأ أيضًا: قواعد غذائية من أجل صحة أفضل في عام 2021
لماذا تُعتبر الخضراوات أطعمة خالية من السّعرات الحراريّة؟
الكثير من الرياضيين لا يحسبون الخضر عند حساب وحدات الماكرو اليوميّة، وذلك لأنّ العديد من الخضر تحتوي على عدد قليل جدًا من السّعرات الحراريّة بحيث لا تكاد حصّة منها تُحسب في وحدات الماكرو اليوميّة، ويمكنك أنّ تتناول كميّات كبيرة منها دون أنّ تسبب أيّ تأثير ملحوظ في مدخولك اليوميّ من السّعرات الحراريّة الموصى به.
وهناك العديد من الفواكه والخضروات منخفضة السّعرات الحراريّة التي قد تتطلّب طاقة للحرق أكثر من الطّاقة التي تمنحها للجسم عند تناولها، لذلك فهي تشكّل خيارات رائعة من الطّعام لأيّ شخص يريد إنقاص وزنه ليضيفها إلى نظامه الغذائيّ.
في النّهاية تذكّر أنّ تناول الفواكه والخضروات هو مُكمّل لنظامك الغذائيّ ووجباتك، فلا تتناولها بمفردها كوجبات لإنقاص الوزن، لأنّك بذلك تتّبع نظامًا غذائيًا منخفض السّعرات الحراريّة بشكلّ كبير، وهو ليس فقط غير صحّيّ ولكنّه يهدّد الحياة أيضًا.
