أيهما أفضل لصحتك؟ المشي أم الجري!

يُعد كلّ من المشي والجري من أشكال التّمارين الهوائيّة، وهما شكلان ممتازان من تمارين القلب والأوعية الدمويّة، وليس بالضّرورة أن نعتبر أنّ أحدهما "أفضل" من الآخر، وإنّما يعتمد ذلك على اختيار الأفضل بالنّسبة لك حسب وضعك الصّحّي ولياقتك البدنيّة، فإذا كنت تتطلّع إلى حرق السّعرات الحراريّة أو فقدان الوزن بسرعة فالجري هو الخيار الأفضل، ولكن يمكن أن يوفّر المشي أيضًا فوائد عديدة لصحّتك ويساعدك لتحافظ على وزن صحّيّ.

ومع أنّ كلًا من النّشاطين يساعدان على حرق السّعرات الحراريّة وفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنّ هناك الكثير من الجدل حول أيّهما أفضل، وهذا ما سنعرفه في هذا المقال.

 

هل المشي أفضل من الجري؟

يوفّر كلّ من المشي والجري نفس الفوائد، لكنّ الجري يحرق ضعف السّعرات الحراريّة التي يحرقها المشي تقريباً.

على سبيل المثال، بالنّسبة لشخص وزنه 80 كيلو، فإنّ الجري بسرعة 8 كم في السّاعة يحرق 606 سعرًا حراريًا، أمّا المشي السّريع لنفس الوقت بسرعة 5.5 كم في السّاعة يحرق 314 سعرة حراريّة فقط، فإذا كان هدفك هو إنقاص وزنك فالجري أفضل من المشي، أما إن كنت جديدًا في ممارسة الرّياضة أو أنت غير قادر على الجري، فقد يساعدك المشي في استعادة لياقتك.

 

كم يعادل المشي للجري؟

يُذكر أنّ المشي لمسافة 7 كم يستغرق ساعة وربع، ويستهلك نفس الكميّة من الطّاقة التي يستهلكها الجري لمسافة 4,5 كم.

ولكنّ الوقت اللازم لقطع مسافة 4,5 كم جرياً هو 38 دقيقة، أي نصف الوقت الذي يحتاجه المشي.

 

خلاصة

يعتمد تفضيل المشي على الجري أو العكس على اختيار الأفضل بالنّسبة لك حسب وضعك الصّحّي ولياقتك البدنيّة، ويحتاج الجري نصف الوقت اللّازم للمشي.

 

فوائد المشي والجري

1. حرق السّعرات الحراريّة والدّهون لفقدان الوزن
2. خفض الكوليسترول
3. المساعدة في منع أو شفاء الحالات المرضيّة كارتفاع ضغط الدّم والسّكّريّ من النّوع 2 وأمراض القلب.
4. زيادة لياقة القلب والأوعية الدمويّة والرئة.
5. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسّكتة الدّماغيّة.
6. زيادة قوّة العضلات والقدرة على التّحمل.
7. تحسين أنماط النّوم.
8. تحسين الصّحة النّفسية وتقليل التّوتر والقلق.
9. زيادة كثافة العظام.
10. تقوية جهاز المناعة.
11. تحسين صحّة الرّكبة لبعض الناس؛ حيث وجدت دراسة عام 2019 أنّ سباق الماراثون قد أدّى إلى تحسين صحّة الرّكبة لدى العدّائين في عمر متوسط، ربما عن طريق تقليل الالتهاب في المفصل.
12. تحسين الصّحّة العقليّة، فقد وجدت بعض الدّراسات أنّ 30 دقيقة من النّشاط المعتدل الشّدة مثل المشي السّريع كافية لتقليل القلق والاكتئاب، إلى جانب فوائدها الصّحّيّة الأخرى.

 

مخاطر المشي والجري

عند ممارسة الجري هناك احتمال لوقوع إصابات أكثر من المشي؛ وذلك لأنّ الجري له شدّة أعلى ويزيد من الضغط على الجسم وخاصّة المفاصل.

ومن الإصابات المتعلّقة بالجري والأكثر شيوعًا:

1. الكسور
2. إصابات الأنسجة الرّخوة
3. جبائر شين (جبائر حرف الظنبوب)
4. عند المبالغة بالجري قد يصاب الشّخص بالأزمة القلبية أو متلازمة الموت المفاجئ.
5. الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أو أمراض القلب أو غيرها من الحالات الصّحّيّة المزمنة والذين يفكّرون في الجري، يجب عليهم استشارة الطّبيب أوّلاً.

خلاصة

للمشي والجري فوائد عديدة لداخل الجسم وخارجه، إلا أنّ المبالغة فيهما لها أضرار جسيمة قد تصل إلى الوفاة.

 

المشي السّريع مقابل الجري

المشي السّريع هو المشي بوتيرة سريعة يرتفع من خلالها معدل ضربات القلب ويتمّ حرق سعرات حراريّة أكثر من المشي بالوتيرة المعتادة.

عادة ما يكون المشي السّريع من 5 كم إلى 8 كم في السّاعة، وقد تبلغ السّرعة لدى بعض المشاة من 11 إلى 16 كم في السّاعة، ويحرق المشي السّريع عددًا مشابهًا من السّعرات الحراريّة مثل الجري، فقد يحرق المشي بقوة 7 كم في السّاعة لمدة ساعة واحدة مثل ما يحرقه الجري بسرعة 7 كم في السّاعة لمدة ساعة واحدة، وللحصول على تمرين فعّال جرّب تمارين السّرعة؛ زد سرعتك لمدة دقيقتين في كلّ مرة، ثم أبطئ من سرعتك.

 

المشي على المُنحَدر مقابل الجري

يُقصد بالمشي على المُنحَدر المشي صعودًا، وهو يمكن أن يحرق عددًا مشابهًا من السّعرات الحراريّة مثل الجري أكثر من مجرّد المشي على سطحٍ مُستوٍ.

ممكن أن يكون في منطقة جبليّة أو بالسّير على مُنحَدر على جهاز المشي أو كالصّعود على الدّرج، وإذا كنت حديث العهد بالمشي المُنحدِر قم بزيادة المَيل بنسبة 5 أو 10 أو 15 بالمائة في كل مرة تدريجيًا حتى تصل إلى 15 بالمائة من الانحدار.

 

خلاصة

ممكن أن يحقّق المشي السّريع أو على المنحدرات نفس النّتائج التي يحقّقها الجري.

 

أيّهما أفضل لحرق السّعرات الحراريّة؟

فوائد المشي والجري الصّحّيّة متماثلة، لكنّ الجري له ميزة حرق السّعرات الحراريّة أكثر من المشي.

وفقًا للمجلس الأمريكي للتّمارين الرّياضيّة، فإن الشّخص الذي يبلغ وزنه 75 كيلو يحرق ما يقرب من 15.1 سعرة حراريّة في الدّقيقة أثناء الجري، وفي المقابل يحرق الشّخص الذي له نفس الوزن حوالي 8.7 سعرة حراريّة في الدّقيقة سيرًا على الأقدام، فالجري يحرق سعرات حراريّة أكثر من المشي في الدقيقة، ومع ذلك بإمكان المشاة حرق نفس العدد من السّعرات الحراريّة عن طريق الاستمرار بالمشي لفترة أطول.

ويعتمد عدد السّعرات الحراريّة التي يحرقها الشّخص أثناء المشي والجري على عدّة عوامل منها:

• وزن الجسم
• مدّة التّمرين
• شدّة النّشاط

 

أيّهما أفضل لحرق دهون البطن؟

وجدت الدّراسات أنّ تخزين الكثير من الدّهون في البطن يسبب الإصابة بأمراض القلب والسّكّريّ من النّوع 2.

ويمكن أن تساعد التّمارين على تقليل دهون البطن، سواء اختار الشّخص المشي أو الجري، إلا أنّ الجري يساعد في تقليل دهون البطن بشكل أكثر فعاليّة.

في حين أنّه وجدت مراجعة أجريت عام 2018 أنّ التّمارين منخفضة الشّدّة أكثر فاعليّة في تقليل دهون البطن، بينما كان للتّدريب عالي الشّدّة تأثير أكبر في تقليل الدّهون الكليّة في الجسم.

 

خلاصة

الجري أفضل لحرق الدّهون والسّعرات الحراريّة، فإن لم تكن قادرًا عليه فالمشي لفترات طويلة يحقّق النتائج نفسها، ولكن عليك التّحلّي بالصّبر.

 

المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم

كهدف عام مارس النشاط البدنيّ (المشي أو الجري) لمدة 30 دقيقة على الأقلّ يوميًا، وإذا لم تتمكن من تخصيص الكثير من الوقت جرب تخصيص عدّة جلسات قصيرة من النّشاط على مدار اليوم؛ قد تبدأ بخمس دقائق يوميًا في الأسبوع الأول ثمّ تزيد الوقت خمس دقائق كلّ أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة يوميًا على الأقلّ.

ولمزيد من الفوائد الصّحّيّة  مارس النّشاط البدنيّ لمدة 60 دقيقة على الأقلّ في معظم أيّام الأسبوع

 

عوامل السّلامة أثناء المشي

• الإحماء والتّهدئة بمشي بطيء ولطيف لتسهيل الدّخول والخروج من جلسة التّمرين.
• ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة وأحذية مناسبة لتجنّب ظهور بثور أو الجبائر.
• ارتداء النّظارات الشّمسيّة، والأكمام الطويلة والقبعة لتجنّب حروق الشّمس.
• وضع واقي الشمس SPF 50+ على مناطق الجلد المكشوفة.
• التّأكد من تناول طعام صحّيّ ومتوازن.
• تجنّب الأكل مباشرة قبل الجري.
• إخبار شخص ما عن المكان الذي تخطّط للرّكض فيه.
• اختيار طرق مضاءة جيّدًا ومكتظّة بالسّكان وتجنّب المناطق الخطرة والمعزولة.
• تجنّب الجري في فترات النّهار شديدة الحرارة في الصّيف.
• شرب الكثير من الماء قبل الجري وأثناءه وبعده.
• أخذ ملابس مقاومة للماء لتجنّب البلل إذا هطل المطر.
• شرب الكثير من السّوائل قبل وبعد المشي.

 

تحويل السّير العادي إلى تمرين لياقة بدنيّة

عندما تمشي ينبغي أن تكون في وضعيّة جيّدة كالتّالي:

• رأسك مرفوع وتنظر إلى الأمام وليس إلى الأرض.
• رقبتك وكتفيك وظهرك في وضع استرخاء وليس في وضع مشدود.
• حرّك ذراعيك بحريّة مع انحناء طفيف في مرفقيك.
• عضلات بطنك مشدودة قليلاً وظهرك مستقيم وليس مقوّسًا للأمام أو للخلف.
• المشي بسلاسة وتحريك القدم من الكعب إلى أخمص القدمين.

 

كيف ألتزم بالمشي والجري دون انقطاع؟

• ابدأ بهدف بسيط: مثل "المشي لمدة 5 أو 10 دقائق أثناء استراحة الغداء" عندما يصبح المشي لمدة 5 أو 10 دقائق عادة، حدد هدفًا جديدًا مثل "المشي لمدة 20 دقيقة بعد العمل".
• اجعل المشي مُمتعًا: إذا كنت لا تحبّ المشي بمفرِدك فاطلب من صديق أو جارٍ لك أن ينضمّ إليك، أو قم بالانضمام إلى نادي صحّيّ أو مجموعة للمشي، ولمزيد من المتعة استمع إلى الموسيقى أثناء المشي.
• غير روتينك: إذا كنت تمشي في الهواء الطّلق في منطقتك انتقل إلى المشي في مكان جديد مثل مدينة أو منتزه جديد، ولتغيير الرّوتين امشِ أسرع لبضع دقائق ثم أبطئ لبضع دقائق ثم كرّر ذلك.

 

 

من الجيّد البدء بالمشي السّريع والتّدرج إلى الهرولة حتّى الوصول إلى الجري، ومع ذلك أيًّا كان نوع التّمرين الذي سيختاره الشّخص فسيرى حتمًا نتائج إيجابيّة مع الممارسة المُنتظَمة، فالمشي يُعَدّ خَيارًا ذكيًا لمن كان جديدًا في ممارسة الرّياضة وكان هدفه الحصول على اللّياقة البدنيّة، أمّا من كان هدفه إنقاص الوزن أو حرق السّعرات الحراريّة  فالجري هو الخيار الأنسب.

 

المصادر

1. https://www.healthline.com/health/walking-vs-running
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/walking-vs-running
3. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
4. https://www.self.com/story/benefits-of-running/amp
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261