18 نوع من الطّعام يساعدك على التخلّص من الرّغبة في تناول السكر

منذ 7 أشهر
6 دقائق

يشعر بعض الأشخاص بالرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر لأنّهم لا يأكلون ما يكفي طوال اليوم، فإذا وجدتَ نفسك تُعاني من هذه الرّغبة الشّديدة  بانتظام فاستبدل الأطعمة المليئة بالسّكّر المكرّر بخيارات حلوة صحيّة، كما يمكنك تجربة الطّرق التّالية لوقف الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر، والتي تشمل نظامك الغذائيّ وأسلوب حياتك بشكل عام.

 

نصائح للتّخلص من الرّغبة بتناول السّكّر 

يمكن أن تساعدك هذه النّصائح في الحدّ من الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر، ولكن تذكّر أن جسمك يستغرق وقتًا للتّكيّف مع العادات الجديدة:

  1. التّغذية الكافية والحصول على جميع المغذّيات الأساسية، فمثلًا نقص المغنيسيوم قد يسبب الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر.
  2. حاول أن تكون أكثر وعيًا بكمّية السّكّر التي تتناولها، فكلّما زادت كمّية السّكّر التي تستهلكها كلّما زاد طلبك للسّكّر، لذا اتجه إلى البدائل الصّحّية كالأطعمة الغنيّة بالبروتين والألياف، واستخدم المحلّيات الصّناعية بحذر.
  3. تناول الكثير من الفاكهة لتستطيع الحصول على الطّاقة مع الفوائد الصّحيّة للألياف والفيتامينات الموجودة فيها.
  4. تناول الكربوهيدرات الصّحيّة من الأطعمة الكاملة غير المكرّرة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان كبديل للأطعمة المصنّعة والغنيّة بالسّكّر المضاف.
  5. الحصول على قسط كافٍ من النّوم بمواعيد مُنتظمة يساعدك على إيقاف الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر ويبقيك نشيطًا طوال اليوم.
  6. أبعِدْ الأطعمة السّكّرية من حولك لتستطيع تناسي الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر، وابحث عمّن يشاركك هدفك، ولا تتردّد في التّواصل مع أخصائيّ تغذية مُعتَمد للحصول على المساعدة وأسباب النّجاح.

خلاصة

اعتماد البدائل الصّحّية للسّكّر وتناول وجبات صحية عديدة في اليوم والنّوم الجيّد عوامل أساسيّة للحدّ من الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر.

 

اقرأ أيضًا: ما الذي يحدث لجسمك إذا امتنعت عن تناول السّكّر؟

 

Photo by Jannis Brandt on Unsplash 

أطعمة تساعد في الحدّ من الرّغبة بتناول السّكّر

1.الفاكهة

تناولْ الفاكهة كوجبة خفيفة عندما تشعر أنّك تحتاج بعض السّكّر يمكن أن يوقف طلبك للسّكّر، فالفاكهة تحتوي على السّكّر الطبيعي كما أنّها تحتوي أيضًا على الكثير من المركّبات النّباتية والألياف المفيدة لصحّة جيدة.

 

2. الشّوكولاتة الدّاكنة

 تحتوي الشوكولاتة الدّاكنة على أكثر من 70٪ كاكاو، كما تحتوي على مركّبات نباتيّة صحيّة تعرف باسم البوليفينول ذات الخصائص المضادّة للأكسدة والمضادّة للالتهابات لتساعد في تحسين صحّة القلب، وبما أنّ الشّوكولاتة الدّاكنة تحتوي على السّكّر والدّهون فمن الأفضل أن تقتصر على القليل منها لإشباع رغبتك.

 

3. ألواح الوجبات الخفيفة

 ليست كلّها صحيّة فبعضها يحتوي على نسبة عالية من الدّهون  والسّكّر، ومع ذلك فهي تُعد من الخيارات الصّحيّة الجيّدة، وخصوصًا تلك المصنوعة من الشّوفان الكامل والمُحلّاة بالفواكه الطازجة أو المجفّفة بدلاً من سكر المائدة، فهي غنيّة بالألياف والعناصر الغذائيّة المفيدة، ولكن تجنّب الألواح التي تحتوي على الكثير من السّكّر "الصّحّي" مثل العسل أو شراب الأغاف أو سكر جوز الهند فهي لا تزال سكرًا.

 

4. بذور الشّيا

 تُعدّ بذور الشّيا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائيّة المهمّة كأحماض أوميغا 3 الدهنيّة والألياف الغذائيّة القابلة للذّوبان وبعض المركّبات النّباتيّة الصّحيّة، وتمثل الألياف القابلة للذوبان حوالي 40٪ من بذور الشّيا، وهذا النوع من الألياف يَمتصّ الماء بسهولة ويتضخّم ليشكل مادة تشبه الهلام في أمعائك مما يساعدك على الشّعور بالشبع لفترة أطول ويمنع الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر.

 

5. علكة النّعناع الخالية من السّكّر

 طعم العلكة أو النّعناع المصنوع من المحليات الصّناعية حلو المذاق ولكنه يحتوي على عدد قليل من السّعرات الحراريّة  ولا يحتوي على سكر، ووجدت بعض الدراسات أن مضغ العلكة يمكن أن يساعد في السّيطرة على الجوع والرّغبة الشّديدة  في تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات و يحارب الرّغبة في تناول السّكّر، كما أنّ مضغ العلكة بعد وجبات الطّعام مفيد لأسنانك.

 

6. البقوليّات

 تُعتبر البقوليّات مثل العدس والفاصوليا والحمّص مصادر نباتيّة مهمّة للألياف والبروتين؛ حيث يحتوي كوب واحد (198 جرامًا) من العدس حوالي 18 جرامًا من البروتين و 16 جرامًا من الألياف، ويُعتقد أنّهما يزيدان من الشّعور بالشّبع وبالتّالي ستقلّ الرّغبة في تناول السّكّر.

 

7. الزّبادي

 الزّبادي هو وجبة خفيفة صحيّة غنيّة بالبروتين والكالسيوم، وتساعد في التّحكّم في الرّغبة الشّديدة  لديك، ولكن عليك اختيار الزّبادي الطّبيعي الخالي من السّكّر المضاف.

 

8. التّمر

 على الرغم من كونه من الفاكهة المجفّفة يبقى التّمر مصدرًا كبيرًا للألياف والبوتاسيوم والحديد والمركّبات النّباتيّة المفيدة، وهو طعام حلو يمكنه إشباع حاجتك للسّكّر، ولكن تذكّر أنّ التّمر حلو جدًا لذا التزم بحوالي ثلاث إلى سبع تمرات يوميًا.

 

9. التّوت

التّوت طعمه حلو لكنّه يحتوي على كميّة كبيرة من الألياف وهذا يعني أنّ نسبة السّكّر فية قليلة جدًا، بالإضافة إلى أنّه غنيّ بالمركّبات النّباتية وله خصائص قوية مضادّة للأكسدة ومضادّة للالتهابات، وتناول التّوت بانتظام يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسّكّري.

 

10. البطاطا الحلوة

 البطاطا الحلوة مغذيّة وحلوة ومُشبعة للغاية، وتحتوي على الكربوهيدرات والألياف وعدد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم، وعند إضافتها كمصدر للكربوهيدرات في وجبتك ستحصل على المذاق الحلو و السّعرات الحراريّة  وتجعل وجبتك أكثر توازناً.

 

11. اللّحوم والدّواجن والأسماك

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتعاني من الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر، فلا تهمل مصادر البروتين مثل اللّحوم أو الدّواجن أو الأسماك في وجباتك، كما أنّ لمصادر البروتين النّباتيّة التّأثير نفسه.

 

12. العصير 

إنّ عصير الفاكهة يوفر لك الكثير من العناصر الغذائيّة المفيدة، ولكن بشرط استخدام الفاكهة بأكملها وليس العصير فقط، حتى تتمكّن من الاحتفاظ بالألياف الصّحيّة.

 

13. الخوخ

مثل التّمر مليئ بالألياف والمغذّيات ومذاقه حلو للغاية فيمكنه أن يكون بديلًا صحّيًا للحلوى عندما تشعر برغبة في تناول السّكّر، كما أنّه يساعد في تخفيف الإمساك بسبب محتواه العالي من الألياف والسوربيتول الموجود بشكل طبيعيّ فيه. والسوربيتول كحول سكّر طبيعي طعمه حلو ويتمّ امتصاصه ببطء في الأمعاء. 

 

14. البيض

 البيض غنيّ بالبروتين ويساعد في السيطرة على رغبتك الشّديدة  لتناول السّكّر، وقد أظهرت الأبحاث أنّ تناول وجبة إفطار غنيّة بالبروتين مثل البيض تكبح هرمون الجوع (جريلين)، وتزيد من بعض الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشّبع، وبالتّالي تتناول كميات أقل من الطّعام على مدار اليوم. 

 

15. تريل ميكس

تريل ميكس هو اسم يطلق على وجبة خفيفة تحتوي على فواكه مجفّفة ومكسّرات، فالحلاوة في الفاكهة المجفّفة تساعد في وقف الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر وتضيف بعض السّكّر الطبيعي إلى نظامك الغذائيّ، كما أنّ المكسّرات تحتوي على دهون صحيّة وبروتينات وألياف ومركّبات نباتيّة تمنع عوامل الإصابة بأمراض القلب والسّكّري، ولكن يمكن أن يكون هذا المزيج مرتفعًا جدًا في السّعرات الحرارية لذلك التزم بحصّة واحدة بمقدار حفنة في اليوم.

 

16. الأطعمة المخمّرة

 الأطعمة المخمّرة مثل الزّبادي ومخلّل الملفوف هي مصادر للبكتيريا المفيدة التي تساعد في الحفاظ على توازن البكتيريا الجيّدة في الأمعاء، وتقليل البكتيريا المسبّبة للأمراض، مما يؤثر على شهيتك والرّغبة الشّديدة  في تناول الطعام.

 

17.الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتحتوي على العناصر الغذائيّة بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم، كما أن محتواها العالي من الألياف يساعدك على الشّعور بالشّبع ويمنع الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر، كما تعزّز الحبوب الكاملة نموّ البكتيريا المفيدة في أمعائك.

 

18. الخضروات

 الخضروات غنيّة بالألياف وقليلة السّعرات الحراريّة، وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائيّة والمركّبات النّباتية المفيدة لصحتك، وتساعدك على الشعور بالشّبع طوال اليوم.

خلاصة

العصائر المصنوعة من الفواكه الكاملة البقوليات والفاكهة والخضار والحبوب الكاملة مغذيّات غنيّة بالألياف ويمكن أن تكون غذاء صحيًا لإشباع الرّغبة الشّديدة  في تناول الحلويات، كما تحافظ الأطعمة المخمّرة على أمعاء صحّيّة مما يؤثّر على ضبط الشّهيّة.

 

Photo by Volodymyr Hryshchenko on Unsplash 

مكمّلات غذائيّة للحدّ من الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر

وفقًا لخبراء الصّحة قد تكون الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر في بعض الحالات مؤشّرًا على نقص التّغذية، على سبيل المثال غالبًا ما تكون الرّغبة الشّديدة  في تناول الشّوكولاتة علامة على نقص المغنيسيوم، ويمكن لبعض المكمّلات الغذائيّة أن تدعم وظائف النّاقل العصبي والدّماغ ليصدر الأمر بالشّعور بالشّبع، و تساعدك على تحقيق التّوازن بين مستويات الفيتامينات والمعادن.

ومن هذه المكمّلات:

  • الزّنك: يساعد الجسم على استقلاب الأنسولين والجلوكوز، ويسبّب نقصه الرّغبة الشّديدة  في السّكّر.
  • الجلوتامين: هو حمض أمينيّ يوازن نسبة السّكّر في الدّم ممّا يساعد على تقليل وحتّى إيقاف الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر.
  • حمض جاما أمينوبوتيريك و D-phenylalanine: هي مكمّلات تعمل على تهدئة العقل وبهذه الطريقة تساعد في تقليل الرّغبة الشّديدة  في تناول الكربوهيدرات.
  • بيكولينات الكروم: هو عنصر غذائيّ نموذجي يُستخدَم في المكمّلات الغذائيّة وقد يساعد في تقليل الجوع والرّغبة الشّديدة  في تناول الطّعام.
  • المغنيسيوم: ينظّم مستويات الجلوكوز والأنسولين، وكذلك النّاقل العصبيّ الدوبامين، ويؤدي نقصه إلى الرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر وخاصّة الشّوكولاتة.
  • فيتامين ب المركّب: يساعد على استقلاب الكربوهيدرات ويحسّن من استخدام الجسم لها، فلن تشعر بالحاجة إلى تناول أكثر مما تحتاجه.
  • زيت السّمك: يعزّز حساسية الأنسولين فهو جيد للتّحكم في الشّهية ويساعد أيضًا في كبح الرّغبة الشّديدة  في تناول الكربوهيدرات.
  • حمض ليبويك: يساعد على استقرار نسبة السّكّر في الدّم وتسريع عمليّة التّمثيل الغذائيّ للكربوهيدرات، وعادة ما يكون أحد مكوّنات المكمّلات المضادّة للأكسدة.

خلاصة

تساعد بعض المكمّلات الغذائيّة  على تحقيق التّوازن بين مستويات الفيتامينات والمعادن، وتقليل الجوع والرّغبة الشّديدة  في تناول السّكّر.

 

إذا وجدت أنّك لا تستطيع السّيطرة على نفسك بتناول الأطعمة الحلوة، فعليك إلقاء نظرة فاحصة على نظامك الغذائيّ وأسلوب حياتك، أو استبدال الأطعمة المليئة بالسّكّر ببعض الخيارات الصّحيّة التي ذكرناها في هذه القائمة.

 

المصادر:

  1. https://www.vitaminbuddy.co.uk/blog/link-food-cravings-nutrient-deficiencies/
  2. https://www.genesismedical.co.za/10-supplements-that-may-curb-your-carb-cravings-and-help-you-lose-weight/
  3. https://www.verywellfit.com/how-to-stop-sugar-cravings-quick-tips-for-relief-4174995