أفضل وأسرع رجيم لفقدان الوزن وحرق الدهون لعام 2021
أصدرت US News and World Report للتَّوِّ قائمة بأفضل الأنظمة الغذائيّة لعام 2021، حيث يتمُّ إنشاؤها سنويًا بواسطة لجنة من الخبراء الذين يقومون بتَقييم الأنظمة الغذائيّة الحديثة والشائعة بناءً على أُسس السّلامة، ومدى سهولة اتّباع الخطّة، والقِيمة الغذائيّة، ومدى فعاليّة النِّظام الغذائي بالنسبة لخسارة الوزن، كما يجب أن تكون أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2021 فعّالة أيضًا في الوقاية من مرض السُّكريّ وأمراض القلب.
إليكم أفضل الأنظمة الغذائية:
رجيم البحر الأبيض المتوسط
تمَّ تصنيف هذا النّظام الغذائيّ القائم على نَمط الحياة والمُستوحى من المجتمعات الصّحية في اليونان وإسبانيا وفرنسا وإيطاليا، على أنّه أفضل نظامٍ غذائيٍّ.
لطالما اعتُبِر نمط الأكل المعيار الذّهبي للتّغذية والوقاية من الأمراض، والعافية وطول العمر.
إنّ حمية البحر الأبيض المتوسط غنيّة بالخضروات والفواكه والأسماك والمكسّرات والبقول (الفاصوليا والعدس والبازلاء والحُمّص) وزيت الزّيتون. إنها تُقلّل بشكل كبير من تناول الأطعمة المُصنَّعة والسُّكر، وكذلك اللّحوم الحمراء، وتُوفِّر بشكل طبيعي مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة المُضادّة للالتهابات.
لقد وجدت الدّراسات أن اتّباع نظامٍ غذائيّ متوَسّطيٍّ تقليديّ يُمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 5-10٪ من وزن الجسم على مدى 12 شهرًا، وهذا الوزن يبقى ثابتًا.
ووجدت دراسة بريطانيّة حديثة أن الأشخاص الذين فقدوا كميات كبيرة من الوزن، بسبب اتّباعهم نظامًا غذائيًا على غرار نظام البحر الأبيض المتوسط، كانوا أكثر عُرضةً بمرتين لتركه والابتعاد عنه.
يقول بيفر: “من السّهل الحفاظ على هذا النّظام الغذائيّ، لأن الطعام لذيذ!”.
أظهرت العديد من الدّراسات أنّ الأشخاص الذين يعيشون في البلدان المُطلّة على البحر الأبيض المتوسط، ويستمرون في تناول الطّعام التقليدي للمنطقة، يعيشون لفترة أطول ولديهم معدلات أقلّ من الأمراض المُزمنة، بما في ذلك أمراض القلب التي لا تزال القاتل الأوّل لكلّ من الرّجال والنّساء في الولايات المتّحدة، كما ثبت أنّها تدعم جودة نومٍ أفضل وتحمي من الاكتئاب.
حمية البحر الأبيض المتوسط متوازنة من ناحية التغذية، وتوفّر مجموعة متنوّعة من الأطعمة والنّكهات المشبِعة، ومع ذلك فهي عبارة عن أسلوب تناول الطّعام، وليست نظامًا غذائيًا يتّبع قواعد معينة؛ على هذا النحو، لا توجد إرشادات لحِصص طعام معينة، أو أهداف لحرق السّعرات الحراريّة، أو مكونات الوجبات، ومع ذلك قد تَفقِد الوزن ببساطة عندما تُدخِل في نظامك الغذائيّ المزيد من الألياف والمنتجات الغنيّة بالمغذّيات والأطعمة الكاملة، بعيدًا عن الأطعمة المُصنّعة.
رجيم داش (DASH)
DASH هو اختصارٌ ل: الأساليب الغذائيّة لوقف ارتفاع ضغط الدم (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
يتمّ التّرويج لـحمية DASH من قبل المعهد الوطنيّ للقلب والرّئة والدّمّ، وهو قسم من المعاهد الوطنيّة للصّحة (NIH).
وقد تمّ تصميم هذا النّظام الغذائيّ مُنخفضِ الصّوديوم لوقف ارتفاع ضغط الدّم (DASH) كطريقة لمساعدة الأشخاص على التّحكم في ضغط الدّم دون استخدام العقاقير، على الرّغم من أنّ بعض الكتب استخدمَتْه كأساسٍ لنظامٍ غذائيّ لإنقاص الوزن.
يركز نظام DASH على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، ويَحدّ من الدهون المشبّعة والكوليسترول الغذائيّ.
أظهرت الدّراسات أن نظام DASH يُعزّز فقدان الوزن ويحمي صحّة القلب، وكذلك يُقلّل من خطر الإصابة بالسُّكريّ من النّوع 2، ومتلازمة التّمثيل الغذائيّ وبعض أنواع السّرطان. كما وجدت دراسة حديثة أجريت على كبار السن البُدَنَاء، أنّ أولئك الذين اتّبعوا نظام DASH الغذائي فقدوا الوزن وخسروا الكثير من الدّهون، إلى جانب العديد من الفوائد الصّحية الأخرى.
يقول ميريدان زيرنر أخصّائيّ التّغذية في عيادة كوبر في دالاس: "داش هو أحد حمياتي المفضلة، فأنت تحصل على فوائد مضادّة للالتهابات وغنيّة بالألياف وصحيّة للقلب، وإذا كنت تستخدم خطّة مخصّصة وتَحدّ من السعرات الحرارية، فبالتّالي يمكنك بالتّأكيد إنقاص الوزن."
النّظام الغذائيّ المَرِن
هذا النّظام الغذائيّ نباتيّ في المقام الأوّل مع إدراج اللّحوم أو الأسماك في بعض الأحيان.
أظهرت العديد من الدراسات أنّ التّحول نحو نظامٍ غذائيّ نباتيّ في الغالب مرتبطٌ بخفض وزن الجسم وتقليل الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك علامات تحسُّن التَّمثيل الغذائي، وضغط الدّم، وتقليل خطر الإصابة بالنّوع الثاني من مرض السّكري.
لا توجد طريقة واحدة لاتّباع نظام غذائيّ مرن فيما يتعلق بعدد المرّات التي يتمّ فيها استهلاك المنتجات الحيوانيّة في الأسبوع، أو الوجبات اليوميّة بالنّسبة لحصص المنتجات والحبوب الكاملة وما إلى ذلك. يكفي لاتّباع هذه الخطة أن تزيد تناولك للأطعمة النباتيّة الكاملة إلى الحد الأقصى وتُقلّل من الأطعمة المصنّعة، حتى لو كانت نباتيّة بالكامل.
اختر أطباقًا مثل وعاء الحبوب، المكوّن من الخضار الورقية والخضروات والكينوا والعدس، والطحينة على برجر الجبن النباتي مع البطاطس المقلية.
حمية مراقبي الوزن
تحتل حمية مراقبي الوزن مرتبة عالية لأنّها مدروسة جيدًا وطويلة الأمد.
كانت هذه الشّركة المعروفة سابقًا باسم Weight Watchers موجودة منذ فترة طويلة، ومع أحدث إصدار my WW +، تتمّ إضافتك إلى برنامج مُرمَّز بالألوان يخصص لك عددًا معيّنًا من النّقاط يوميًا، حيث يتمّ إعطاء الأطعمة نقاطًا بناءً على السّعرات الحراريّة والدّهون المشبّعة والسّكر والبروتين. فيمكنك أن تأكل ما تريد ضمن هذا النّطاق، كما يمكنك أيضًا تناول كميّة غير محدودة من الأطعمة ذات النّقاط التي تحمل الرّقم صفر، والتي تحتوي على معظم الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدّهون، مثل الأسماك والتوفو والفاصوليا والبيض وصدور الدّجاج.
تبدأ العضويّة من 3.22 دولارًا في الأسبوع لتطبيق تتبُّع النّقاط والدّعم الرّقمي؛ يمنحك 12.69 دولارًا في الأسبوع وصولاً غير محدود إلى الاجتماعات ومدرِّبًا شخصيًّا.
وجدت دراسة أُجريت عام 2013 أنّ الأشخاص المسجَّلين في WW كانت لهم فرصة فقدان 10٪ من وزن أجسامهم بأكثر من ثمانية أضعاف من أولئك الذين يحاولون اتّباع نظام غذائيّ بمفردهم.
يقول زيرنر: "هناك الكثير من الأدلة على أن استخدام تطبيق التتبُّع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، حتى إذا توقفت عن تتبّع كلّ وجبة، فمن السّهل الحفاظ على فقدان الوزن بمجرد استيعاب الأطعمة الصحيّة المنخفضة أو علامة الصّفر.
رجيم مايو كلينيك الغذائي (Mayo Clinic)
هو نظام من المركز الطبّيّ الأكاديمي الأمريكي، ويركز على الرّعاية الصحية المتكاملة والتعليم والبحث.
يعتمد هذا النّظام الغذائي، الذي يدعمه كِتاب وموقع إلكتروني، على عادات صحيّة مدعومة بأبحاث مجرَّبة وحقيقيّة. هناك تركيز قوي على ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة بما في ذلك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والدّهون الصحيّة، والاقتصار على السكر الموجود بشكل طبيعيّ في الفاكهة.
تتضمن الخطة مرحلتين: "اترُكها!" و"عِشْها!"
يُركّز الأوّل على 15 عادة أساسية يجب التّركيز عليها، وأخرى يجب التخلص منها دون احتساب السّعرات الحراريّة، ثمّ بعد أسبوعين تبدأ المرحلة التالية وتَتَضمّن تحديد عدد السّعرات الحراريّة التي يجب أن تهدف إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، وكيفية استهلاك السعرات الحرارية بطريقة صحيّة ومتوازنة. على الرّغم من ذلك لا توجد أطعمة محظورة تمامًا، حيث يُشدِّد النّظام الغذائيّ على أسلوب حياة طويل الأمد يمكن الحفاظ عليه.
يتمّ تقديم النّسخة الرّقمية من البرنامج مقابل 5 دولارات شهريًّا، والتي تساعدك على تناول الطعام بشكل جيّد، والتّحرك، وتتبّع العادات الصحيّة، والبقاء متحفّزًا. كما تَتَضمّن خططًا لوجبات شخصيّة، ووصفات وأدلّة للتحكّم في الحصص الغذائيةّ، ونصائح تحفيزية، ومجلات عن الطعام واللّياقة البدنيّة، وتَتبُّع العادات، وأدلّة المشي والجري، ونصائح اللياقة البدنية لجميع المستويات. يعرض الموقع أيضًا قصصَ نجاح تشمل كلًّا من الرّجال والنّساء الذين فقدوا أرطالًا وحسّنوا صحّتهم باتّباع تلك الخطط.
رجيم الدّماغ (MIND)
تَجْمع حمية MIND الغذائية بين جوانب حمية البحر الأبيض المتوسّط، ونظام DASH الغذائي لتكوين نمطِ أكلٍ مُصمَّم للتركيز على صحة الدّماغ، بما في ذلك الوقاية من الخرف والتدهور المعرفيّ المرتبط بالعمر، كما ساعد النّظام أكثر بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 53٪. ومع ذلك يمكن لأيّ شخص اتّباع نظام MIND الغذائي لفقدان الوزن والصحة العامة.
يرمز MIND على وجه التحديد إلى وظيفة Mediterranean-DASH في تأخير التنكُّس العصبيّ، نظرًا لأن كلّاً من حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي يحتويان على مثل هذه الأبحاث القويّة لدعم صحتهما، يسلّط MIND الضوء على جوانب من كِلا النّظامين، والتي تحمي الدّماغ بشكل خاصّ.
بدلاً من وضع خطّة لوجبات محدّدة، فإنّ التّوجُّه الأساسيٍ لـ MIND هو تناول أكثر من 10 أطعمة تدافع عن الدّماغ، مثل الخضار الورقية والمكسرات والتوت والفاصوليا وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن. وتُحدّد الخطة أيضًا خمسة أطعمة يجب تجنّبُها، والتي ثبت أنها تُعيق صحّة الدّماغ، وهي: الزّبدة والمارجرين، والجبن، واللّحوم الحمراء، والأطعمة المقليّة، والمعجنات والحلويات.
الرجيم النباتي (فيغان)
يتجنب النباتيّون جميع المنتجات الحيوانيّة، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والعسل، بينما يختار الكثيرون أسلوب الحياة هذا لأسباب أخلاقيّة أو بيئيّة، ويتطلع بعض الناس إلى النظام الغذائيّ النباتيّ لفقدان الوزن أيضًا. ومع العصر الجديد للّحوم النباتيّة، أصبح تناول هذه اللّحوم النباتيّة أسهل من أيّ وقت مضى.
ليس من الضروري أن يَنقُص وزنك بمجرد اتّباعك للنّظام النباتيّ، فقد تَندرج الحلوى والمعكرونة ورقائق البطاطس تحت المُسمّى النَّباتي دون أن تكون صحيّة أو منخفضة السّعرات الحراريّة.
وتؤكّد الدّراسات أنّ أولئك الذين يتّبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا لديهم متوسّط مؤشّر كتلة جسم أقل من أولئك الذين يتناولون المنتجات الحيوانيّة، كما توصلّت دراسة أسترالية عام 2020 إلى نتيجة مثيرة للاهتمام مفادُها أن النّباتيّين ومتبّعي حمية فيغان من المرجَّح أن يلتزموا بالنّظام الغذائي على المدى الطّويل أكثر من أولئك المتّبعين لنظام آخر مثل باليو، لأنّهم كانوا مدفوعين بمعتقدات أخلاقيّة ومعنويّة بدلاً من مجرَّد فقدان الوزن.
الصّيام المتقطّع
هناك عدّة طرق مختلفة لتنفيذ خطّة الصّيام المتقطّع: يأكل بعض الأشخاص ما يريدون لمدّة خمسة أيّام في الأسبوع، ثم يتّبعون نظامًا غذائيًا منخفض السّعرات الحراريّة في اليومين الآخرين (عادة حوالي 500 سعرة حرارية)، والبعض الآخر يُحدّد 8 ساعات كلّ يوم لتناول الطعام. مثلًا تناول كميّة طعام غير محدودة بين الساعة 8 صباحًا و 4 مساءً، والصيام لمدة 16 ساعة أخرى.
من خلال الحدّ من استهلاكك للسّعرات الحراريّة بشكل عام، سوف يزيد معدّل الأيض وله آثار صحيّة إيجابيّة أخرى. وقد وجدت دراسة (ميتا) التي أجريت عام2015، أنّ الأشخاص الذين قاموا بالصّيام المتقطع فَقدوا نفس القدر من الوزن مثل أولئك الذين قاموا بتقييد السّعرات الحراريّة بشكل مُنتَظَم.
النّظام الغذائي الحجمي
بشكل متواصل تمّ تصنيف حمية Volumetric على أنها واحدة من أفضل النُّظُم الغذائيّة حسب US News & World Report، من قِبَل الدكتورة Barbara Rolls أستاذة التّغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا.
الاستراتيجية هنا بسيطة: تناول الأطعمة التي توفّر أكبر قَدْر من التّغذية، لأقلّ كمية من السّعرات الحرارية.
تنقسم الأطعمة إلى أربع فئات، من الأقل كثافة للطّاقة (الفواكه والخضروات غير النشويّة، والحساء القائم على المرق) إلى معظم الأطعمة كثيفة الطّاقة (البسكويت، والشوكولاتة، والمكسرات، والزّبدة). تشمل الوجبات في هذا النّظام أكبر عدد ممكن من الأطعمة منخفضة الكثافة.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 ارتباطًا مهمًا بين الأنظمة الغذائيّة منخفضة الكثافة للطّاقة وفقدان الوزن، فكلّما قَلّ استهلاك السُّعرات الحراريّة زاد وزنك.
الأنظمة الغذائية ذات الترتيب السيئ
رجيم باليو (Paleo)
لا يزال نظام Paleo الغذائي يحصل على الكثير من الضجّة، على الرَّغم من أنه يكاد يكون من المستحيل على البشر المعاصرين الالتزام بهذا النّظام الغذائي على المدى الطويل بناءً على أنماط الأكل لأسلافنا من العصر الحجري القديم، حيث يتطلب هذا النّظام الغذائي التقيّد الصّارم بالأطعمة التي كان من الممكن اصطيادها وجمعها، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات، بينما يُقلّل من تناول الأطعمة المصنّعة، فإنها بذلك تقضي أيضًا على منتجات الألبان والحبوب والفاصوليا والبقوليات.
تقول Bonnie Taub-Dix R.D.N. منشِئة موقع BetterThanDieting.com، ومؤلّفة كتاب "اقرأ قبل أن تأكل": "أيّ نظام غذائي يحتوي على قائمة صارخة لما هو غير مسموح به سيكون من الصّعب الحفاظ عليه، أنت تريد نظامًا غذائيًا يجعلك تشعر بالتّوازن العاطفي والبدني."
في حين أن التّخلّص من الأطعمة المصنّعة أمر جيد إلا أن القضاء التّام على الحبوب الكاملة الصحية يمكن أن يتركك مع نقصٍ في الفيتامينات والمعادن المهمّة، وِفقًا لأكاديمية التّغذية وعلم التّغذية.
حِمية الكيتو (Keto)
بالتأكيد يمكنك إنقاص وزنك في البداية باتّباع هذا النّظام الغذائي عالي الدّهون ومنخفض الكربوهيدرات، والذي يضع جسمك في حالة الكيتوزيه مع عدم وجود الكربوهيدرات لحرقها للحصول على الطاقة، تبدأ عندها الخلايا في حرق الدّهون المخزّنة.
تقول الدكتورة كريستين كلارك أخصائيّة التغذية الرياضية في جامعة ولاية بنسلفانيا: إن إبقاء جسمك فيما يُعتبر في الأساس حالة أزمة، ليس خطّة قابلة للتطبيق على المدى الطّويل، وأشارت أيضًا إلى أنّ النّظام الغذائي يمكن أن يؤدّي إلى آثار جانبية مثل الصّداع، ووجع العضلات، والإمساك، والتّعب.
رجيم سيرتفود (Sirtfood)
أصبحت عصائر الكالي مرتفعة السعر بشكل مفاجئ، وذلك بفضل فقدان المغنّية آديل لوزنها مؤخرًا، والذي ربطته الصحف بنظام Sirtfood الصّارم.
يركّز هذا النّظام الغذائي على الأطعمة التي تحتوي على مجموعة من البروتينات والتي تُسمى السرتوينات، بما في ذلك اللّفت والفراولة والبصل وفول الصويا والبقدونس وشاي الماتشا والأسماك الزيتية، مثل السّلمون والماكريل.
تَتَضمُّن المرحلة الأولى من النّظام الغذائي الكثير من العصائر الخضراء والسّعرات الحراريّة المحدّدة قبل الانتقال إلى مرحلة المداومة، سيؤدي تحديد السّعرات الحرارية دائمًا إلى فقدان الوزن على المدى القصير، ولكن لم تكن هناك دراسات مستقلّة تدعم هذا النّظام الغذائي.
رجيم ماير (Mayr)
بالحديث عن خسارة وزن المشاهير، لم يُبدِ أحد تغييرًا أكثر دراماتيكية هذا العام من ريبيل ويلسون، التي تقول إنها خسرت وزنها بمزيج من التّمارين وطريقة ماير التي طورها طبيب نمساوي منذ قرن.
ما نعرفه عن هذا النّظام الغذائيّ يبدو منطقيًّا فهو يَتَضمَّن تقليل الغلوتين ومنتجات الألبان، وتناول الأطعمة عالية القلويّة مثل الأسماك والخضروات، وتناول الطعام بِبُطٍء ووعي (بما في ذلك مَضْغ كل لُقمة من الطعام 40 مرة على الأقل!).
للحصول على تجربة Mayr الكاملة، عليك زيارة عيادة في النمسا ودفع أجر باهظٍ، ببساطة من الأفضل الالتزام بنظام غذائيّ نباتيّ وتذكَّر أن تتناول الطعام دون تشتيت الانتباه، كما يقول أخصّائيّ التغذية Amy Gorin ، MS ،R.D.N.
أحد الجوانب السّلبيّة للنظام الغذائي عمومًا، تكمُن في فهم كيفية تحويل الإرشادات الخاصّة به إلى خططٍ ووصفات ووجبات محدّدة. قد تساعدك الكتب والموارد عبر الإنترنت، ولكن تخصيص خطة لتناسب تفضيلاتك الغذائيّة وأهداف إنقاص الوزن، قد يتطلّب بعض الإرشادات من الخبراء.
المصادر:
